• Zpět
• informace
• pravidla
• ceník
• provozní řád
• kontakt

Fitness

Jako fitness se označují sportovní aktivity i celkový životní styl mající za cíl všeobecnou tělesnou kondici, celkovou zdatnost, zlepšení držení těla, zlepšení konceptu postavy apod., při současném působení na upevňování zdraví a rozvoj síly. Pro fitness cvičení se používají kromě tradičních činek i různé speciální stroje, trenažery apod., které jsou běžně k dispozici ve fitness centrech. Mimo cvičení pak zájemci zpravidla dodržují určitý dietní režim, případně používají různé doplňky výživy.

Kulturistika

Kulturistika je individuální sport, jehož cílem je dosáhnout požadovaného vzhledu těla. Při tom se hodnotí např. mohutnost a vyrýsovanost svalstva, svalová hmota a vyrovnanost apod. Příprava probíhá posilováním doma i v posilovnách. Neméně důležitá je správná strava zaměřená na dostatečný přísun potřebných živin, zejména bílkovin. Někteří kulturisté však urychlují nárůst svalové hmoty pomocí zakázaných látek (doping), jako jsou např. anabolické steroidy. Posledním faktorem důležitým pro dokonalý vzhled je dostatek odpočinku po namáhavém tréninku. Tvarování těla prostřednictvím zdvíhání závaží je známé již z antické doby, ale jako samostatný sport se kulturistika prosadila až koncem 19. století. Zpočátku byla rozšířena především v USA a do Evropy se dostala až po druhé světové válce. Mezinárodní asociace International Federation of Body Building (IFBB) byla založena bratry Benem a Joem Weiderovými již v roce 1946, uznání za oficiální sport se však kulturistika dočkala až v roce 1998. V současné době nese mezinárodní asociace název International Federation of Bodybuilding and Fitness, ale původní zkratku IFBB používá stále.

Začátečníci:

První týdny při kulturistickém tréninku, je třeba dbát zvýšené opatrnosti a vykonávat cviky velmi pečlivě, pro zafixování správné techniky. Začátečník by neměl cvičit úplně do selhání. Poslední opakování by mělo být dostatečně obtížné, nikoli ale na doraz.Trénujte tvrdě a každé opakování provádějte s nejvyšší koncentrací.

Jako začátečník trénujte alespoň dva měsíce cviky na zpevnění celé postavy. Pokud jste si už osvojili zásady kulturistického tréninku, můžete přejít na systém 1-3 série po 12 opakováních. K tomu potřebujete vědět s jakou váhou cvičit. Vezměme si například benchpress. Lehněte si a vezměte si prázdnou činku, udělejte tlak. Naložte na činku třeba dvakrát 7 kg a udělejte 12 opakování. Pokud jste je udělali s lehkostí , naložte dalších 2 x 2 kg a zkuste zase 12 opakování. Jestliže to bylo obtížnější, tak jste zjistily svoji tréninkovou váhu.

Můžete zkusit první týden odcvičit 1 sérii s maximálním počtem opakování (12). Druhý týden zkuste 2 série a třetí už 3 série s tím ,že použijete princip - 1x 14 opakování, 1 x 12 a 1 x 10 opakování.

V následujícím období využijte vyšší rozsah opakování, to znamená, že začnete cvičit na 8 opakováních při první sérii a při každé další sérii přidáváte opakování, končíte tedy na12 opakováních.Pak můžete přidat závaží a udělat ještě 2 série .

Principy posilování:

• Princip opakování
• Princip sérií
• Kruhový trénink, princip je v zajištění maximální krevní cirkulace.Kombinace až 6 cviků, které se provádí plynule za sebou.
• Systém překrvení - je dostat do svalu co nejvíce krve, toho se dosáhne dokonalým a opakovaným procvičením určité svalové skupiny.
• Cheating, znamená pomocný pohyb tělem, který umožní zvedat vyšší vahy. Při provádění cviků touto technikou musíme mít neustále na paměti, že nám neslouží k ulehčení svalové práce, ale naopak k silnějšímu zatížení pracujících svalů.
• Supersety znamená odcvičení jednoho cviku a ihned poté pokračujeme dalším cvikem, cviky mohou být zaměřeny na stejnou svalovou partii, nebo na dvě různé.
• Supersérie , supersety na stejnou svalovou partii.
• Gigantickésérie znamená procvičení minimálně 4 a více cviků
• Princip pyramidy , znamená zvyšování zatížení při současném snižování opakování. Používá se i obrácená pyramida.
• Negativní opakování spočívá ve zpomaleném pohybu při zpětné fázi prováděného cviku.
• Izolace, je opak cheatingu, musíme se snažit o to, aby se do pohybu nezapojovaly další svaly.
• Izo-tenze představuje napínání svalů bez zátěže.

Frekvence posilování:

Trénink celého těla v jedné tréninkové jednotce je většinou vstupní branou začátečníka do posilovny. Cvičí se celé tělo 2x až 3x týdně. Vychází se z toho, že každá svalová partie potřebuje ke svému zotavení minimální odstup 48 hodin. Vždy se procvičují nejdříve velké svaly a pak se přichází k menším.
Příklady vhodného pořadí jsou:

• 1. den - prsa, záda, ramena (prsa, nohy, břicho)
• 2. den - břicho, nohy, paže (ramena, záda, paže)

Základní principy rýsování svalů:

• každá svalová partie se může procvičit 2 až 3 krát týdně
• vhodné použít šestidenní dělený trénink
• nejlépe dvoufázově (trénink 2 x denně )
• série po 10 - 15 opakování, pro nohy až 20 opakování
• zkracování přestávek mezi sériemy na 1/2 min
• upřednostnit supersérie, trojsérie, gigantické série, násobné série, izo - tenze, vrcholná
• kontrakce, stálé svalové napětí
• velké svalové partie procvičovat až 25 sériemi, malé až 15 sériemy
• používat více izolovaných cviků s tím, že se použije vždy jeden základní cvik

Ideální rozpis cvičení pro začátečníky:

• Před vlastním tréninkem se dostatečně roztrénujte
• První sérii provádějte vždy s lehkou váhou na prohřátí daného svalu
• Upřednostňujte cviky s vlastní vahou
• Počet sérií můžete stanovit na 3 a opakování u většiny cviků na 10 až 15
• Délka jedné tréninkové jednotky by neměla přesáhnout 90 minut
• Přestávka mezi sériemi by měla být u malých svalových skupin 1 minuta a u větších (prsa, záda, nohy) by měla trvat 2-3 minuty
• Netrénujte více jak 3 x týdně
• Doplňujte trénink aerobními aktivitami
• Kombinujte cvičení s činkami s cvičením na přístrojích

Jak zhubnout a udržet si váhu?

• Zdravě a pravidelně jíst - tvrdí se, jíst 3 - 5x denně, nepřejídat se, nejdůležitější jídlo z celého dne je snídaně, nepřejídat se na noc, pokud možno v noci nejíst vůbec.
• Nenechat se zlákat zázračnými hubnoucími preparáty, které krom vysátí vaší peněženky budou mít krátkodobý nebo žádný úspěch.
• Omezit tučné a sladké potraviny
• Pravidlně se pohybovat - kondičně, nikoliv kulturisticky ;-)
• Nemít pocit hladu - pocit hladu je impuls těla pro vytváření tukových zásob, proto při pocitu hladu je vhodné se rozumně najíst...
• Nedržet hladovky - hladovění zvyšuje přirozené ukládání tuků, kterých se chcete zbavit, navíc si můžete přivodit zdravotní problémy
• Mít silnou vůli tyto zásady dodržovat
• Pokud je vaše nadváha nadprůměrná, je lépe svěřit se do rukou odborného lékaře, než "zaručených" metod pofidérních herců, zpěváků, babských rad, reklam, či známých. Jen lékař může zjistit skutečnou příčinu vašich problémů, a určit správný a účinný postup k jejich nápravě. - nepodceňujte, pokud nejste sadomasochista, a nechcete si ještě více ublížit.